Quels sont les muscles sollicités avec le Leg Extension ?

Le Leg Extension, surement un des exercices les plus pratiqués pour isoler les quadriceps en salle de sport, mais sollicite-t-il d’autres muscles ? C’est ce que nous allons voir dans cet article. Nous parlerons également de comment bien le faire et nous vous donnerons quelques conseils supplémentaire pour entrainer vos jambes à la perfection !

Pour commencer, parlons directement des gros groupes musculaires du bas du corps, car ils sont nombreux !

Nous pouvons compter les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Voici les muscles que vous allez travailler pendant une séance jambes, voyons plus en détail chacun de ses groupes musculaires !

• Les fessiers : Composé de deux muscles, le petit fessier et le moyen fessier. Une fois bien musclé, ils permettent un meilleur soutien du dos, améliore la puissance des courses et votre style !
• Les quadriceps : voici le groupe musculaire le plus gros du corps humain, il est composé de quatre autres muscles qui se nomme le droit fémoral, le vaste latéral, le vaste médial et le muscle vaste intermédiaire. Il s’insère que sur le fémur et la patella .

• Les ischio-jambier : c’est l’arrière de votre cuisse qui permet la flexion du genoux vers le bas et l’extension de la hanche. Ils sont composés de trois muscles, le biceps fémoral (chef court et chef long), le muscle semi-tendineux et le semi-membraneux. Le plus gros de ces trois muscles est le biceps fémoral comme vous pourrez le voir sur les photos et les vidéos de l’article.
• Les mollets : très souvent oubliés des entrainements bas du corps. Il est composé de trois muscles, d’où son nom de triceps sural. Il fait la liaison entre le pied et la cuisse. Ces trois muscles se nomment le muscle solaire, le gastrocnémien chef externe et le gastrocnémien chef interne.

Dans un entrainement, la plupart des pratiquants vont faire ces quatre groupes musculaires en même temps, alors que d’autres beaucoup plus expérimenté vont partitionner leur entrainement en séparant les ischio jambiers et les quadriceps.

Quels sont les muscles sollicités avec le Leg Extension ?

Le Leg Extension est un exercice très efficace d’isolation qui permet de travailler les muscles du haut de la jambe : les quadriceps. Qui dit isolation, dit que vous ne cibler que celui-ci. Sachez que le Leg extension est le seul exercice à isoler principalement le quadriceps. Voilà donc la réponse tant attendu => Leg extension = Quadriceps !

Le Leg Extension cible toutes les parties des quadriceps que nous avons vu plus haut :

• Le droit fémoral
• Le vaste latéral
• Le vaste médial
• Et le muscle vaste intermédiaire

C’est l’exercice parfait pour muscler vos quadriceps, tout simplement, exactement comme le Leg Curl va isoler les ischio jambiers.

Comment bien faire son Leg Extension ?

Le Leg Extension est un mouvement simple, mais il faut tout de même respecter certaines choses et notamment votre morphologie. C’est un exercice qui se pratique sur machine, elle-même réglable à plusieurs niveaux, le fauteuil et la partie où vous mettez vos chevilles

1. Trouvez une machine Leg Extension et placez-vous correctement. Assurez-vous que vous êtes assis correctement sur la machine. Régler le fauteuil de façon à ce que vos genoux soient à la limite du siège, pas trop en arrière et pas en avant
2. Réglez ensuite la partie pied et faite en sorte de pouvoir faire des extensions complète. Ce réglage est très important pour isoler à la perfection vos quadriceps
3. Prenez une profonde inspiration et soulevez les poids jusqu’à ce que vos jambes soient complètement tendues, en extension complète. Expirez lentement tout en abaissant les poids.
4. Une fois que vous avez atteint l’extension complète, maintenez la position pendant 1 à 2 secondes avant de relâcher lentement la pression.
5. Répétez l’exercice 10 à 15 fois pour chaque série.

Vous pouvez faire 4 séries de 10 à 15 répétitions avec à peu près 2 minutes de repos entre chaque série. Si vous êtes débutant, commencez par 20 kilos et augmenter progressivement la charge !

Est-il possible de faire le Leg extension sans machine, à la maison ?

Vous le savez, il y a toujours moyen de bricoler, la réponse est donc oui. Après, votre Leg extension sera-t-il toujours aussi efficace qu’avec une machine, cela va dépendre de votre morphologie. Comme vous allez le voir, vous pouvez le pratiquer chez vous, voici plusieurs méthode pour faire votre leg extension sans machine !

• Pour la première, il va vous falloir un élastique de résistance, comme vous pouvez le voir sur la vidéo. Vous n’aurez qu’à trouver un point d’accroche bas, pour après fixer votre élastique à votre chaussure, en bas du tibia. Vous n’aurez plus qu’à exécuter le mouvement d’extension propre cet exercice.
• Pour la seconde méthode, il vous faudra un Kettlebell. Grâce à la petite poignée du Kettlebell, vous pourrez coincer votre pied à l’intérieur et faire vos extensions, super mouvement très facile à faire, qui ressemble beaucoup à la sensation de la machine.
• La troisième méthode vous redemandera votre élastique, comme vous le verrez sur la photo. Il vous suffira de caler votre élastique en bas de votre tibia, de vous allonger sur le ventre et commencer votre extension. Vous n’allez pas être déçu, sensation garantie !

• Le Leg extension avec haltère : vous pouvez caler votre haltère entre vos pieds et commencer à faire vos extensions. Attention, ce mouvement avec haltère n’est pas toujours le plus agréable, nous préférons largement celui avec Kettlebell ou élastique allongé.

Différenciez les sensations de travail à l’élastique et au poids, haltère. La résistance n’est tout simplement pas la même, d’ailleurs n’hésitez pas à vous échauffer avec des élastiques, ils sont parfaits pour ça.

Vous pouvez même sur certaines machines combiner élastique et poids, pour un effet d’extension complémentaire. Ce type d’entrainement est tout de même réservé à des bodybuildeurs expérimentés !

Petite conclusion sur le Leg extension

Le Leg Extension est tout simplement le meilleur exercice pour isoler vos quadriceps. Si vous le faites correctement, le Leg Extension peut vous aider à améliorer considérablement la force et l’endurance de vos jambes.

Pensez à bien vous échauffer avant de commencer à travailler sur vos jambes, échauffez vos genoux en faisant des petites fentes, élargissez vos pas en fur et à mesure que le temps passe. Vous pouvez également faire quelques petits squats, passez au moins 10 minutes à bien vous échauffer.

N’hésitez pas à faire une petite série d’échauffements à la machine, si vous travaillez à 40 kilos, faites un petit échauffement de 15/20 répétitions à 20/25 kilos, et vous serez prêt à démolir ces cuisses ! Bon entrainement !

Les erreurs à éviter avec le leg extension

Le leg extension est un exercice populaire en musculation visant à travailler spécifiquement les muscles quadriceps. Bien que très efficace lorsqu’il est réalisé correctement, cet exercice peut être source de blessures si quelques erreurs communes ne sont pas évitées. Vous aurez toutefois d’autres conseils supplémentaires via Decathlon. 

L’une des fautes fréquentes est l’hyperextension du genou. En forçant la jambe à s’étendre complètement, la tension peut se transférer sur le genou, créant ainsi un risque de blessure. La correction réside dans l’arrêt du mouvement juste avant la pleine extension, en maintenant une légère flexion du genou.

Une autre erreur courante est le choix inapproprié du poids. Souvent, les individus ont tendance à utiliser un poids excessif, ce qui peut compromettre la forme et la technique. Il est donc préférable de sélectionner un poids qui permet une exécution correcte et contrôlée de l’exercice.

La position du dos peut également causer des problèmes. Un dos mal aligné ou non soutenu peut entraîner des tensions dans la région lombaire. Il est donc sage de veiller à un alignement correct du dos et d’utiliser le soutien du siège pendant l’exercice.

La réalisation de l’exercice avec soin et conscience est la clé pour profiter des avantages du leg extension sans risquer de se blesser. L’attention aux détails, la patience et la consultation d’un professionnel de fitness peuvent grandement contribuer à une pratique sûre et efficace de cet exercice.